Posilovat můžete i doma bez nářadí

Kliky – univerzální cvik, který můžete provádět i v pohodlí domova, a nepotřebujete k němu žádné speciální pomůcky. Můžete je provádět buď pouze s pomocí trupu na rovné podložce, anebo umístit na záda batoh se zátěží, a ti zdatnější je mohou provádět na opěradlech dvou židlí otočených opěradly proti sobě. Na židlích by měl někdo sedět, nebo být na nich alespoň adekvátní zátěž. Kliky jsou nesmírně náročným cvikem a podle toho, jaké partie chceme procvičit, volíme šířku rozepření paží. Pro vnitřní prsní svaly a ramena dáme ruce co nejblíže k sobě a naopak pro přímé prsní a deltové svalstvo ruce co nejvíce od sebe rozevřeme.
cvičení s trenérem
Bicepsový zdvih – jeden z nejoblíbenějších cviků pro muže a spíše doplňující cvik pro ženy. Aby měl skutečný efekt pro nárůst svalové hmoty, měl by se provádět s jednoruční činkou střídavě levou a pravou paží ve třech až čtyřech sériích cviků. A to tak, aby již poslední série probíhala s velkou námahou, a v této fázi si lze trochu vypomáhat pohyby těla nebo přidržením nářadí druhou rukou. Svalová hmota totiž nejvíce roste v okamžiku, kdy jí dáme najevo, že je zatížena na maximum.
Břicho – známý cvik s nohama zapřenýma o pevnou podložku, ohnutýma do pravého úhlu, a s rukama za hlavou. Zvedání do sedu proti odporu váhy trupu posiluje přímé břišní svaly, a pokud se natáčíme a loktem dotýkáme vždy kolena opačné nohy, procvičíme i boční partie.
Mrtvý tah – mezi trénovanými sportovci bývají nejvíce problematické zádové svaly. Častokrát jsou také zanedbávány, ale jsou zapotřebí ke komplexnímu držení těla ve vzpřímené poloze a zesílení svalové hmoty v okolí páteře. Provádíme jej tak, že se předkloníme a uchopíme těžký předmět, ležící na zemi, a pomalu se zvedáme do přímého stoje, ale zaměstnáme pouze záda, nepomáháme si končetinami ani břišními svaly.
cvičení ve dvou
Stehna – na přímé stehenní svalstvo existují různé technické pomůcky v posilovnách, nám ale postačí cvičit docela obyčejné dřepy. Můžeme je zkusit opět se zátěží na zádech, nejlépe s pevným batohem naplněným kameny, sáčky s pískem apod. Víte, že Arnold Schwarzenegger docílil mohutných stehenních svalů chůzí v horském terénu, kde přenášel z místa na místo těžké kmeny stromů, a kdy jeho chůze připomínala právě dřepy?

Ohodnoťte příspěvek

About the author /


Related Articles